Общая характеристика
Лизин представляет собой аминокислоту, которая является частью всех белков в человеческом организме. И несмотря на то, что она – ключевой элемент, необходимый для нормального функционирования организма, тело не способно самостоятельно обеспечить себя лизином, поэтому важно позаботиться о качестве своего рациона.
Годом «рождения» аминокислоты лизин считают 1889-й. Именно тогда из казеина был выделен лизин, а в 1955-м в США сумели произвести гидрохлорид лизина. В это время в Штатах пытались создать особый вид хлеба – насыщенный лизином, который планировали реализовать среди людей, чей рацион далек от сбалансированного. Но эта идея не нашла поддержки. Начиная с 1970-х, лизин применяют в качестве добавки к кормам для животных, а бодибилдеры используют его для быстрого роста мышц.
Содержание:
- Общая характеристика
- Полезные свойства
- Влияние на организм
- Усвояемость аминокислоты
- Суточная норма
- Предостережение
- Последствия дефицита
- Чем опасен избыток
- Продукты, богатые лизином
Лизин – незаменимая аминокислота и строительный блок белка
Лизин – это незаменимая аминокислота, которая является строительным элементом белка в нашем организме. Поскольку лизин не может вырабатываться сам по себе, его необходимо употреблять с помощью пищи или пищевых добавок. Его также называют двухосновной аминокислотой, как и аргинин, цистеин или орнитин. [1]
Изначально лизин использовали не в качестве спортивной пищевой добавки, а в качестве пищевого ингредиента, особенно в вегетарианском рационе, в котором лизин очень часто отсутствует. Его добавляли в злаки, а также корма для сельскохозяйственных животных. [2] Известно, что лизин связывается с определенными минералами, такими как медь, а это позволяет быстрее транспортировать лизин в эритроциты и, следовательно, непосредственно в организм. [3]
Исследование абсорбции меди и железа показало, что потребление пищевой добавки лизина не влияет на абсорбцию этих минералов, несмотря на предыдущие исследования, в которых наблюдалось взаимодействие лизина с этими двумя минералами. Это исследование было проведено на мышах, которые получали 1,5% лизина и 20% белка в корме. Также было обнаружено, что цинк не подвергается воздействию лизина при тех же условиях, что и медь или железо.[4]
Лизин передается в мозг тем же нервным транспортером, который переносит аргинин прямо в мозг. Считается, что большие дозы лизина могут препятствовать способности аргинина продуцировать оксид азота в ткани мозга, что может отрицательно влиять на нервную функцию. [5]
Полезные свойства
Лизин играет важную роль в организме – объединившись с витаминами, укрепляет иммунитет, сохраняя здоровье. Обеспечить себя этой аминокислотой несложно – она есть во многих продуктах разных категорий. Но неправильное приготовление пищи (слишком долгая термообработка) способно значительно уменьшить, а порой даже полностью «уничтожить» все полезное из продукта.
Как и многие другие аминокислоты, лизин часто используется для наращивания мышц и накопления коллагена, который является важной составной хрящей, соединительной ткани, кожи. Желаете нарастить мышцы? Стоит задуматься о потреблении достаточных порций лизина. Помимо этого, аминокислота содействует усвоению кальция из кишечника, что впоследствии облегчает выработку гормонов, ферментов и антител, а кроме того стимулирует производство креатина (необходим для переработки жиров в энергию). Также аминокислота обладает успокаивающим эффектом, что делает ее эффективной в борьбе с депрессией, стрессами и тревогами.
Лизин используют для профилактики и лечения разных инфекций. Вещество показало свою результативность в лечении и профилактике стоматита. Согласно некоторым данным, эффективен при ангине и мигренях. Важен для диабетиков, поскольку регулярное потребление аминокислоты может снизить уровень сахара в крови.
Функции орнитина
К основным свойствам орнитина можно отнести:
- Стимуляция выработки соматотропина (гормона роста). Синтез соматотропина происходит в гипофизе (принято считать, что во время сна). Интенсивные нагрузки помогают его выработке. За счет продукции соматотропина наблюдается увеличение мышечной ткани и сжигание жира. Орнитин аналогичен по действию с аргинином, поэтому рекомендован его прием перед сном.
- Проявление гепатопротектроных свойств. Орнитин обеспечивает защиту печени от негативного воздействия всевозможных токсинов, содержащихся в медикаментозных препаратах и пище. Аминокислота помогает в процессах восстановления печеночных клеток, что крайне важно для всех людей, страдающих от разных патологий печени. Исследования показывают, что постоянное употребление орнитина позволяет существенно улучшить движение крови по сосудам печени.
- Стимуляция синтеза инсулина. Важным свойством орнитина является возможность его использования в бодибилдинге за счет стимулирования синтеза инсулина, являющегося мощным анаболическим гормоном (важнейший гормон, если проводятся тренировки на массу).
- Участие в процессах мочеобразования. Орнитин участвуют в процессах образования и выведения мочи, способствуя тем самым выведению токсинов (в частности аммиака, токсичного вещества, образуемого в процессе белкового распада). Происходит это благодаря орнитиновому циклу, во время которого наблюдается преобразование аммиака в печени в мочевину и ее дальнейший вывод из организма почками.
- Участие в процессах расщепления жирных кислот. Орнитин способен расщеплять жирные кислоты, что позволяет получать дополнительную энергию (крайне важно для тех, кто «сушится» или худеет). Также орнитин, как уже было отмечено ранее, улучшает выработку соматотропина, который сам по себе хорошо сжигает жир даже в ночные часы.
Орнитин также обладает массой положительных характеристик, за счет которых данная аминокислота часто применяется в терапии иммунной системы:
- Укрепление сухожилий и связок.
- Ускорение процессов заживления соединительной ткани (при порезах, ранах).
- Улучшение работы иммунной системы за счет усиления синтеза глютамина.
- Нормализация кислотно-щелочного баланса.
Влияние на организм
- Холестерин.
В тканях печени лизин превращается в карнитин, который помогает организму избавляться от лишних жиров. А как показали исследования, регулярное потребление лизина ведет к снижению уровня «плохого» холестерина.
- Кости.
Пожалуй, всем известно, что кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Лизин помогает организму поглощать этот полезный элемент и замедляет его выведение, что способствует укреплению костных тканей. С возрастом плотность костей скелета снижается, а значит, увеличивается потребность в лизине. Особенно полезной эта аминокислота является для людей с остеопорозом.
- Герпес.
В альтернативной медицине лизин активно используется для лечения вирусного герпеса, оказывая противовирусный эффект, блокирует его активность. Есть мнение, что диета, насыщенная лизином, способна предотвращать рецидивы герпеса, а если вирус уже и «вылез наружу», то высыпание заживает быстрее и менее болезненно. Между тем, в официальной медицине аминокислоту в качестве лекарства против вируса не используют.
- Рост.
Являясь основным компонентом белков, аминокислота обеспечивает правильное развитие организма, способствует росту у детей. Недостаток лизина может послужить причиной остановки роста.
- Стрессы, тревожность.
Диета, составленная из лизинсодержащих продуктов, защищает организм от последствий нервных расстройств, уменьшает тревогу, положительно влияет на эмоциональное состояние человека.
- Обезболивание.
Существует мнение, что лизин обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Пока ученые не могут гарантировать это на 100 %, так как исследования продолжаются. Но первые результаты уже зафиксировали.
- Сердце.
Лизин может облегчать стенокардию, особенно, если действует в сочетании с витамином С.
Усвояемость аминокислоты
Лизин существует в двух «версиях»: L и D. Человеческому организму «по зубам» только L-лизин. Но, чтобы усвоение было полным, аминокислоту необходимо употреблять в сочетании с витаминами А, В1, , а также с железом и биофлавоноидами. Выбирая продукты, богатые лизином, не забывайте об этом правиле.
Во-вторых, лизин сможет «работать» в организме только при наличии другой аминокислоты – аргинина. Кстати, идеальными продуктами, где сочетаются оба вещества, являются разные виды сыров и кисломолочная продукция. В иных случаях можно придумывать пищевые комбинации с обязательным присутствием орехов, шоколада, желатина. Эти продукты являются превосходными источниками аргинина.
Взаимодействие с другими веществами
Фармакологические препараты L-лизина:
- Усиливают токсичность антибиотиков-аминогликозидов: гентамицин, амикацин, канамицин и др.
- При приеме вместе с антибиотиками может провоцировать появление тошноты, рвоты, диареи
- С осторожностью применять при приеме препаратов кальция, т.к. усиленное поглощение кальция может спровоцировать гиперкальциемию, т.е. увеличение содержания кальция в крови, а это не есть гуд.
- Лизин усваивается только вместе с другой аминокислотой – аргинином, их следует принимать в комплексе
- Усиливают действие лизина витамины А, С, В1, железо, биофлаваноиды
Суточная норма
Безопасной суточной нормой лизина считается дозировка от 1 до 3 г.
Но обычно норма определяется индивидуально, исходя из возраста, а также состояния здоровья. Для лечения герпеса, например, понадобится доза, немного превышающая общепринятую суточную рекомендацию. Людям, страдающим кардиологическими расстройствами, количество необходимой аминокислоты определяется индивидуально.
Помимо этого, есть нюансы, когда суточную норму лизина необходимо повысить. Обычно это касается лиц, соблюдающих безжировую диету либо придерживающихся рациона с низким их содержанием.
Вторая категория – люди в возрасте. Особую потребность в дополнительных дозах лизина испытывают пожилые мужчины.
Третья группа, в чье меню должно входить больше протеиновой пищи, – вегетарианцы. Это объясняется тем, что белки из животной и растительной пищи усваиваются с разной интенсивностью.
И четвертая категория людей, которые также не должны пренебрегать лизином, – спортсмены и люди, подвергающиеся тяжелым физическим нагрузкам. В противном случае им придется столкнуться с такими неприятностями, как воспаления сухожилий и истощение мышц.
Содержание лизина в продуктах
Таблица процентного содержания лизина в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля лизина от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Белок куриного яйца в виде порошка | 5,5 г | 134,5% |
| 2 | Соевый протеин (изолят) порошок | 5,3 г | 129,9% |
| 3 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 3,9 г | 95,8% |
| 4 | Соевый протеин порошок | 3,6 г | 86,6% |
| 5 | Сыр Пармезан | 3,3 г | 80,6% |
| 6 | Мясо бобра приготовленное | 3,2 г | 79,0% |
| 7 | Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи) | 3,1 г | 75,2% |
| 8 | Спирулина сушёная (в виде порошка) | 3,0 г | 73,8% |
| 9 | Соевый жмых | 3,0 г | 73,0% |
| 10 | Сыр Пекорино Романо | 2,9 г | 71,7% |
| 11 | Куриная грудка запечённая (без кожи) | 2,9 г | 71,6% |
| 12 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 2,9 г | 71,0% |
| 13 | Лосятина приготовленная | 2,8 г | 68,4% |
| 14 | Мясо дикого кабана приготовленное | 2,8 г | 68,0% |
| 15 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 2,7 г | 66,5% |
| 16 | Сыр Грюйер | 2,7 г | 66,1% |
| 17 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 2,7 г | 66,0% |
| 18 | Сыр Эдам | 2,7 г | 64,9% |
| 19 | Сыр Гауда | 2,7 г | 64,7% |
| 20 | Анчоусы консервированные (в масле) | 2,7 г | 64,7% |
| 21 | Филе свиное приготовленное | 2,7 г | 64,6% |
| 22 | Сыр Проволоне | 2,6 г | 64,5% |
| 23 | Оленина приготовленная | 2,6 г | 64,4% |
| 24 | Телятина приготовленная | 2,6 г | 64,1% |
| 25 | Свинина жареная приготовленная | 2,6 г | 63,7% |
| 26 | Свинина тушёная приготовленная | 2,6 г | 63,3% |
| 27 | Сыр швейцарский | 2,6 г | 63,0% |
| 28 | Курица жареная | 2,6 г | 63,0% |
| 29 | Нерка запечённая | 2,6 г | 62,8% |
| 30 | Крольчатина приготовленная | 2,5 г | 62,0% |
| 31 | Баранина приготовленная | 2,5 г | 60,7% |
| 32 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 2,5 г | 60,6% |
| 33 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 2,5 г | 60,2% |
| 34 | Желток куриного яйца в виде порошка | 2,5 г | 60,2% |
| 35 | Мясо антилопы приготовленное | 2,5 г | 60,0% |
| 36 | Курица запечённая | 2,5 г | 60,0% |
| 37 | Форель запечённая | 2,4 г | 59,7% |
| 38 | Корейка свиная запечённая | 2,4 г | 59,4% |
| 39 | Куриная голень (без кожи) жареная | 2,4 г | 59,3% |
| 40 | Каракатица приготовленная | 2,4 г | 59,2% |
| 41 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 2,4 г | 59,0% |
| 42 | Луциан (берикс) запечённый | 2,4 г | 58,9% |
| 43 | Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 2,4 г | 58,5% |
| 44 | Конина приготовленная | 2,4 г | 58,5% |
| 45 | Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 2,4 г | 57,8% |
| 46 | Кета запечённая | 2,4 г | 57,8% |
| 47 | Чавыча запечённая | 2,4 г | 57,6% |
| 48 | Мясо бизона приготовленное | 2,4 г | 57,6% |
| 49 | Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 2,3 г | 57,0% |
| 50 | Сёмга запечённая | 2,3 г | 57,0% |
| 51 | Сыр Фонтина | 2,3 г | 56,8% |
| 52 | Палтус запечённый | 2,3 г | 56,6% |
| 53 | Курица варёная или тушёная | 2,3 г | 56,5% |
| 54 | Тилапия запечённая | 2,3 г | 56,5% |
| 55 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 2,3 г | 56,3% |
| 56 | Мука соевая | 2,3 г | 56,0% |
| 57 | Минтай запечённый | 2,3 г | 55,8% |
| 58 | Бедро индейки (филе) запечённое | 2,3 г | 55,8% |
| 59 | Куриные крылышки запечённые | 2,3 г | 55,8% |
| 60 | Групер запечённый | 2,3 г | 55,7% |
| 61 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 2,3 г | 55,7% |
| 62 | Кефаль запечённая | 2,3 г | 55,6% |
| 63 | Налим запечённый | 2,3 г | 55,5% |
| 64 | Щука приготовленная | 2,3 г | 55,3% |
| 65 | Сардина консервированная в масле | 2,3 г | 55,1% |
| 66 | Сельдь копчёная | 2,3 г | 55,1% |
| 67 | Судак запечённый | 2,3 г | 55,0% |
| 68 | Говяжья печень тушёная или жареная | 2,2 г | 54,8% |
| 69 | Говядина сырая, мясо без жира | 2,2 г | 54,7% |
| 70 | Мольва запечённая | 2,2 г | 54,5% |
| 71 | Мясо бобра сырое | 2,2 г | 54,5% |
| 72 | Менёк запечённый | 2,2 г | 54,5% |
| 73 | Осьминог варёный | 2,2 г | 54,3% |
| 74 | Грудка индейки (филе) варёная | 2,2 г | 54,3% |
| 75 | Окунь речной запечённый | 2,2 г | 54,2% |
| 76 | Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 2,2 г | 54,0% |
| 77 | Куриные сердца приготовленные | 2,2 г | 54,0% |
| 78 | Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 2,2 г | 54,0% |
| 79 | Скумбрия запечённая | 2,2 г | 53,4% |
| 80 | Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 2,2 г | 53,4% |
| 81 | Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 2,2 г | 53,1% |
| 82 | Махи-махи (корифена) запечённая | 2,2 г | 53,1% |
| 83 | Угорь запечённый или копчёный | 2,2 г | 53,0% |
| 84 | Сибас запечённый | 2,2 г | 52,9% |
| 85 | Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 2,2 г | 52,9% |
| 86 | Рыба-меч запечённая | 2,2 г | 52,9% |
| 87 | Нерка сырая | 2,2 г | 52,8% |
| 88 | Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи | 2,2 г | 52,8% |
| 89 | Мерланг запечённый | 2,2 г | 52,6% |
| 90 | Кижуч запечённый | 2,2 г | 52,5% |
| 91 | Сыр Мюнстер | 2,1 г | 52,2% |
| 92 | Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 2,1 г | 52,0% |
| 93 | Лосятина сырая | 2,1 г | 52,0% |
| 94 | Ставрида консервированная | 2,1 г | 52,0% |
| 95 | Желтохвост (лакедра) сырой | 2,1 г | 51,9% |
| 96 | Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 2,1 г | 51,8% |
| 97 | Мясо дикого кабана сырое | 2,1 г | 51,7% |
| 98 | Сельдь запечённая | 2,1 г | 51,6% |
| 99 | Горбуша запечённая | 2,1 г | 51,5% |
| 100 | Свиная селезёнка приготовленная | 2,1 г | 51,4% |
| 101 | Карп запечённый | 2,1 г | 51,2% |
| 102 | Петрушка сушёная | 2,1 г | 51,2% |
| 103 | Молоко сухое | 2,1 г | 50,9% |
| 104 | Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 2,1 г | 50,8% |
| 105 | Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 2,1 г | 50,8% |
| 106 | Терпуг запечённый | 2,1 г | 50,7% |
| 107 | Корюшка жареная | 2,1 г | 50,6% |
| 108 | Зубатка запечённая | 2,1 г | 50,3% |
| 109 | Сыр Тильзитер | 2,0 г | 49,7% |
| 110 | Печень индейки тушёная | 2,0 г | 49,7% |
| 111 | Сыр Монтерей | 2,0 г | 49,7% |
| 112 | Масляная рыба (эсколар) копчёная | 2,0 г | 49,6% |
| 113 | Куриные крылышки жареные | 2,0 г | 49,5% |
| 114 | Козлятина приготовленная | 2,0 г | 49,2% |
| 115 | Мясо фазана сырое | 2,0 г | 49,1% |
| 116 | Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 2,0 г | 49,0% |
| 117 | Свиная печень жареная или тушёная | 2,0 г | 49,0% |
| 118 | Оленина сырая | 2,0 г | 48,9% |
| 119 | Грудинка свиная в сыром виде | 2,0 г | 48,9% |
| 120 | Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 2,0 г | 48,8% |
| 121 | Гусь запечённый | 2,0 г | 48,5% |
| 122 | Сыр Пор-Салю | 2,0 г | 48,5% |
| 123 | Кижуч сырой | 2,0 г | 48,4% |
| 124 | Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) | 2,0 г | 48,3% |
| 125 | Сыр Колби | 2,0 г | 48,2% |
| 126 | Мука подсолнечная | 2,0 г | 48,2% |
| 127 | Куриная печень жареная | 2,0 г | 48,2% |
| 128 | Свиной язык отварной | 2,0 г | 48,0% |
| 129 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 2,0 г | 47,9% |
| 130 | Голень индейки сырая, без кожи | 2,0 г | 47,6% |
| 131 | Грудка индейки (филе) сырая | 2,0 г | 47,6% |
| 132 | Свиное сердце варёное или тушёное | 2,0 г | 47,6% |
| 133 | Страусиное мясо сырое, вырезка | 1,9 г | 47,5% |
| 134 | Сыр Чешир | 1,9 г | 47,4% |
| 135 | Люпин (бобы люпина) сухие | 1,9 г | 47,1% |
| 136 | Мясо акулы сырое | 1,9 г | 47,0% |
| 137 | Лопатка свиная в сыром виде | 1,9 г | 47,0% |
| 138 | Вырезка свиная сырая | 1,9 г | 46,7% |
| 139 | Палтус сырой | 1,9 г | 46,6% |
| 140 | Моллюски варёные | 1,9 г | 46,6% |
| 141 | Мясо свиное без жира (филе) сырое | 1,9 г | 46,6% |
| 142 | Форель сырая | 1,9 г | 46,5% |
| 143 | Осётр запечённый | 1,9 г | 46,4% |
| 144 | Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) | 1,9 г | 46,3% |
| 145 | Молочная рыба (ханос) сырая | 1,9 г | 46,0% |
| 146 | Луциан (берикс) сырой | 1,9 г | 45,9% |
| 147 | Карбонат свиной в сыром виде | 1,9 г | 45,9% |
| 148 | Мясо бизона сырое | 1,9 г | 45,8% |
| 149 | Сердце индейки приготовленное | 1,9 г | 45,8% |
| 150 | Куриная печень тушёная или варёная | 1,9 г | 45,7% |
| 151 | Салями | 1,9 г | 45,7% |
| 152 | Мясо антилопы сырое | 1,9 г | 45,6% |
| 153 | Анчоусы сырые | 1,9 г | 45,6% |
| 154 | Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 1,9 г | 45,6% |
| 155 | Шея индейки отварная или тушёная | 1,9 г | 45,2% |
| 156 | Сыры с плесенью | 1,9 г | 45,2% |
| 157 | Сыр Бри | 1,9 г | 45,1% |
| 158 | Кета сырая | 1,8 г | 45,1% |
| 159 | Сыр Рокфор | 1,8 г | 45,1% |
| 160 | Семена горчицы молотая горчица | 1,8 г | 45,0% |
| 161 | Чавыча сырая | 1,8 г | 44,9% |
| 162 | Свиные почки тушёные | 1,8 г | 44,6% |
| 163 | Конина сырая | 1,8 г | 44,5% |
| 164 | Сёмга сырая | 1,8 г | 44,4% |
| 165 | Рыба-меч сырая | 1,8 г | 44,3% |
| 166 | Курица сырое куриное мясо | 1,8 г | 44,3% |
| 167 | Баранина сырая | 1,8 г | 44,2% |
| 168 | Тилапия сырая | 1,8 г | 44,1% |
| 169 | Свиной окорок и кострец в сыром виде | 1,8 г | 44,0% |
| 170 | Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 1,8 г | 43,8% |
| 171 | Куриные крылышки варёные или тушёные | 1,8 г | 43,7% |
| 172 | Минтай сырой | 1,8 г | 43,6% |
| 173 | Мидии отварные | 1,8 г | 43,4% |
| 174 | Групер сырой | 1,8 г | 43,4% |
| 175 | Кефаль сырая | 1,8 г | 43,3% |
| 176 | Налим сырой | 1,8 г | 43,3% |
| 177 | Горох сухой, зрелый | 1,8 г | 43,2% |
| 178 | Окунь морской (красный) запечённый | 1,8 г | 43,2% |
| 179 | Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 1,8 г | 43,1% |
| 180 | Щука сырая | 1,8 г | 43,1% |
| 181 | Корейка свиная в сыром виде | 1,8 г | 43,1% |
| 182 | Сыр Камамбер | 1,8 г | 43,1% |
| 183 | Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) | 1,8 г | 43,0% |
| 184 | Горбуша сырая | 1,8 г | 42,9% |
| 185 | Судак сырой | 1,8 г | 42,9% |
| 186 | Бедро индейки (филе) сырое | 1,8 г | 42,8% |
| 187 | Крольчатина сырая | 1,8 г | 42,8% |
| 188 | Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 1,7 г | 42,6% |
| 189 | Менёк сырой | 1,7 г | 42,5% |
| 190 | Мольва сырая | 1,7 г | 42,5% |
| 191 | Омуль сырой | 1,7 г | 42,5% |
| 192 | Чечевица (красная или розовая) сухая | 1,7 г | 42,4% |
| 193 | Окунь речной сырой | 1,7 г | 42,2% |
| 194 | Куриная грудка сырая, с кожей | 1,7 г | 42,1% |
| 195 | Говяжья тушёнка консервированная | 1,7 г | 42,0% |
| 196 | Чечевица сухая | 1,7 г | 42,0% |
| 197 | Тунец консервированный в собственном соку | 1,7 г | 41,7% |
| 198 | Скумбрия сырая | 1,7 г | 41,7% |
| 199 | Морской чёрт приготовленный | 1,7 г | 41,6% |
| 200 | Икра красная или чёрная сырая | 1,7 г | 41,4% |
| 201 | Махи-махи (корифена) сырая | 1,7 г | 41,4% |
| 202 | Сом жареный | 1,7 г | 41,4% |
| 203 | Угорь сырой | 1,7 г | 41,3% |
| 204 | Сибас сырой | 1,7 г | 41,3% |
| 205 | Говяжьи рёбра сырые | 1,7 г | 41,1% |
| 206 | Говяжья лопатка сырая | 1,7 г | 41,1% |
| 207 | Куриные крылышки сырые | 1,7 г | 41,1% |
| 208 | Пажитник семена | 1,7 г | 41,1% |
| 209 | Камчатский краб варёный | 1,7 г | 41,1% |
| 210 | Мерланг сырой | 1,7 г | 41,0% |
| 211 | Сыр Лимбургер | 1,7 г | 40,9% |
| 212 | Бобы в сыром виде, зрелые | 1,7 г | 40,8% |
| 213 | Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 1,7 г | 40,6% |
| 214 | Телятина сырая | 1,7 г | 40,6% |
| 215 | Маш сухой | 1,7 г | 40,6% |
| 216 | Куриная спинка (без кожи) сырая | 1,7 г | 40,5% |
| 217 | Куриная голень сырая, мясо с кожей | 1,7 г | 40,4% |
| 218 | Колбаса Пепперони | 1,7 г | 40,3% |
| 219 | Сельдь сырая | 1,7 г | 40,2% |
| 220 | Свиная печень в сыром виде | 1,6 г | 40,2% |
| 221 | Желудки индейки тушёные | 1,6 г | 40,0% |
| 222 | Карп сырой | 1,6 г | 40,0% |
| 223 | Мясо акулы жареное | 1,6 г | 39,9% |
| 224 | Горбыль сырой | 1,6 г | 39,8% |
| 225 | Говяжья голяшка сырая | 1,6 г | 39,8% |
| 226 | Терпуг сырой | 1,6 г | 39,6% |
| 227 | Корюшка сырая | 1,6 г | 39,5% |
| 228 | Фасоль красная (Кидни) сухая | 1,6 г | 39,5% |
| 229 | Шейка свиная (шея) в сыром виде | 1,6 г | 39,4% |
| 230 | Говяжья печень сырая | 1,6 г | 39,2% |
| 231 | Зубатка сырая | 1,6 г | 39,2% |
| 232 | Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 1,6 г | 38,9% |
| 233 | Камчатский краб сырой | 1,6 г | 38,8% |
| 234 | Фасоль черноглазая сухая | 1,6 г | 38,8% |
| 235 | Масляная рыба (эсколар) сырая | 1,6 г | 38,7% |
| 236 | Говяжий огузок, кострец сырой | 1,6 г | 38,4% |
| 237 | Краб (мясо краба) сырой | 1,6 г | 38,3% |
| 238 | Горбыль жареный | 1,6 г | 38,3% |
| 239 | Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 1,6 г | 38,1% |
| 240 | Камбала жареная | 1,6 г | 38,1% |
| 241 | Сыр козий | 1,5 г | 37,8% |
| 242 | Сыр мексиканский Оахака | 1,5 г | 37,8% |
| 243 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 1,5 г | 37,5% |
| 244 | Козлятина сырая | 1,5 г | 37,4% |
| 245 | Голубиный горох сухой | 1,5 г | 37,1% |
| 246 | Фарш свиной сырой, 20% жира | 1,5 г | 37,0% |
| 247 | Куриный фарш сырой | 1,5 г | 36,8% |
| 248 | Сом сырой | 1,5 г | 36,7% |
| 249 | Омуль запечённый | 1,5 г | 36,7% |
| 250 | Сыр Филадельфия | 1,5 г | 36,6% |
| 251 | Фасоль Адзуки сухая | 1,5 г | 36,5% |
| 252 | Осётр сырой | 1,5 г | 36,2% |
| 253 | Фасоль чёрная сухая | 1,5 г | 36,2% |
| 254 | Окунь морской (красный) сырой | 1,5 г | 35,7% |
| 255 | Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 1,5 г | 35,7% |
| 256 | Раки варёные | 1,5 г | 35,5% |
| 257 | Сыр мексиканский Аньехо | 1,5 г | 35,4% |
| 258 | Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 1,4 г | 35,3% |
| 259 | Говяжье лёгкое отварное или тушёное | 1,4 г | 35,3% |
| 260 | Желудки индейки сырые | 1,4 г | 35,2% |
| 261 | Говяжий толстый край сырой | 1,4 г | 35,2% |
| 262 | Фасоль розовая сухая | 1,4 г | 35,1% |
| 263 | Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 1,4 г | 35,1% |
| 264 | Фасоль Лима сухая | 1,4 г | 35,1% |
| 265 | Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 1,4 г | 35,0% |
| 266 | Морские ушки приготовленные | 1,4 г | 35,0% |
| 267 | Свиное сердце в сыром виде | 1,4 г | 34,8% |
| 268 | Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 1,4 г | 34,8% |
| 269 | Фарш говяжий сырой, 20% жира | 1,4 г | 34,7% |
| 270 | Печень утиная сырая | 1,4 г | 34,6% |
| 271 | Раки сырые | 1,4 г | 33,9% |
| 272 | Сурими сырой | 1,4 г | 33,8% |
| 273 | Краб варёный | 1,4 г | 33,8% |
| 274 | Печень индейки сырая | 1,4 г | 33,6% |
| 275 | Нут сухой | 1,4 г | 33,6% |
| 276 | Шея индейки сырая | 1,4 г | 33,2% |
| 277 | Фасоль пёстрая (Пинто) сухая | 1,4 г | 33,1% |
| 278 | Сыр Рикотта | 1,4 г | 33,0% |
| 279 | Свиная селезёнка в сыром виде | 1,3 г | 32,5% |
| 280 | Свиной язык в сыром виде | 1,3 г | 32,5% |
| 281 | Куриная печень сырая | 1,3 г | 32,5% |
| 282 | Морской чёрт сырой | 1,3 г | 32,4% |
| 283 | Кальмар приготовленный (жареный) | 1,3 г | 32,0% |
| 284 | Сельдь солёная | 1,3 г | 31,8% |
| 285 | Куриные сердца сырые | 1,3 г | 31,8% |
| 286 | Французская зеленая фасоль свежая | 1,3 г | 31,5% |
| 287 | Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 1,3 г | 31,2% |
| 288 | Фасоль белая сухая | 1,3 г | 31,2% |
| 289 | Морские ушки сырые | 1,3 г | 31,2% |
| 290 | Семя конопляное | 1,3 г | 31,1% |
| 291 | Камбала сырая | 1,3 г | 31,0% |
| 292 | Колбаса докторская | 1,3 г | 30,8% |
| 293 | Сердце индейки сырое | 1,3 г | 30,7% |
| 294 | Морской гребешок приготовленный | 1,3 г | 30,7% |
| 295 | Мясо гусиное сырое | 1,3 г | 30,6% |
| 296 | Говяжья грудинка сырая | 1,3 г | 30,5% |
| 297 | Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 1,2 г | 30,2% |
| 298 | Печень гусиная сырая | 1,2 г | 30,2% |
| 299 | Семена тыквы очищенные | 1,2 г | 30,1% |
| 300 | Сыр фета | 1,2 г | 29,7% |
| 301 | Яичный желток в сыром виде | 1,2 г | 29,7% |
| 302 | Мука арахисовая | 1,2 г | 29,6% |
| 303 | Каракатица сырая | 1,2 г | 29,6% |
| 304 | Свиное лёгкое варёное | 1,2 г | 29,5% |
| 305 | Фисташки жареные (без соли) | 1,2 г | 29,0% |
| 306 | Фисташки жареные солёные | 1,2 г | 29,0% |
| 307 | Свиные почки в сыром виде | 1,2 г | 28,9% |
| 308 | Кальмар сырой | 1,2 г | 28,4% |
| 309 | Базилик сухой | 1,2 г | 28,0% |
| 310 | Говяжий язык сырой | 1,1 г | 28,0% |
| 311 | Говяжье лёгкое сырое | 1,1 г | 28,0% |
| 312 | Фисташки свежие | 1,1 г | 27,8% |
| 313 | Крабовые палочки (сурими) готовые к употреблению | 1,1 г | 27,6% |
| 314 | Моллюски сырые | 1,1 г | 27,4% |
| 315 | Осьминог сырой | 1,1 г | 27,2% |
| 316 | Ветчина | 1,1 г | 27,1% |
| 317 | Соевые бобы варёные (зрелые) | 1,1 г | 27,0% |
| 318 | Куриная спинка сырая, мясо с кожей | 1,1 г | 26,9% |
| 319 | Свиные уши в сыром виде | 1,1 г | 25,7% |
| 320 | Колбаса кровяная | 1,1 г | 25,6% |
| 321 | Сосиски молочные | 1,0 г | 25,4% |
| 322 | Семена укропа | 1,0 г | 25,3% |
| 323 | Сыр Моцарелла | 1,0 г | 25,2% |
| 324 | Тмин семена | 1,0 г | 25,1% |
| 325 | Яйцо гусиное сырое | 1,0 г | 25,1% |
| 326 | Свиное лёгкое в сыром виде | 1,0 г | 25,0% |
| 327 | Сыр Чеддер | 1,0 г | 25,0% |
| 328 | Свиной хвост приготовленный | 1,0 г | 24,9% |
| 329 | Свиной хвост в сыром виде | 1,0 г | 24,7% |
| 330 | Яйцо куриное жареное | 1,0 г | 24,1% |
| 331 | Мука кунжутная | 1,0 г | 24,1% |
| 332 | Какао-порошок | 1,0 г | 24,0% |
| 333 | Семена чиа | 1,0 г | 23,7% |
| 334 | Свиной мозг приготовленный | 1,0 г | 23,3% |
| 335 | Семена мака | 1,0 г | 23,2% |
| 336 | Яйцо утиное сырое | 1,0 г | 23,2% |
| 337 | Семечки подсолнуха очищенные | 0,9 г | 22,9% |
| 338 | Кешью сырой | 0,9 г | 22,6% |
| 339 | Арахис сырой | 0,9 г | 22,6% |
| 340 | Яйцо индейки сырое | 0,9 г | 22,5% |
| 341 | Яйцо куриное сырое | 0,9 г | 22,2% |
| 342 | Куриная кожа отварная | 0,9 г | 22,1% |
| 343 | Темпе | 0,9 г | 22,1% |
| 344 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 0,9 г | 22,0% |
| 345 | Мидии сырые | 0,9 г | 21,7% |
| 346 | Яйцо перепелиное сырое | 0,9 г | 21,5% |
| 347 | Творог 2% жирности | 0,9 г | 21,4% |
| 348 | Сыр Нёшатель | 0,9 г | 21,3% |
| 349 | Фуа-гра консервированное | 0,9 г | 21,0% |
| 350 | Семя льняное | 0,9 г | 21,0% |
Последствия дефицита
Дефицит лизина случается крайне редко. Недостаток вещества может проявляться симптомами, напоминающими обычный грипп. Кроме того, возможна тошнота, рвота, усталость, головокружение, образование камней в почках. Женское бесплодие также может быть вызвано дефицитом лизина. Тяжелая форма дефицита проявляется гормональным дисбалансом, который влияет на половую систему, останавливает рост у детей. Последствием недостатка вещества считают анемию, склонность к вирусным заболеваниям, проблемы в работе мужской половой системы, нарушения менструального цикла у женщин, потерю волос, покраснение глаз (появляется сосудистая сетка на оболочке глаз).
В зоне риска люди, в чьем рационе нет свежих фруктов и овощей, молочных продуктов и мяса, а вместо них присутствует злоупотребление сладким, газировками и неправильно приготовленной пищей.
Помимо этого, послужить причиной развития лизин-дефицита могут регулярные стрессы, последствия которых организму становится все труднее преодолевать. Нервные потрясения способствуют более быстрому «израсходованию» лизина. Если стрессовая ситуация повторяется довольно часто на протяжении короткого времени, организм не успевает пополнить запасы затраченной аминокислоты. Впоследствии организм становится беззащитным перед атаками вирусов.
Преимущества для спортсменов
Дефицит лизина может проявляться особенно у спортсменов, которые выполняют тяжелые и сложные тренировки. Такой дефицит характеризуется в основном анемией, замедлением заживления ран, усталостью, а также более длительным периодом восстановления после тренировки. Регулярное использование лизина спортсменами может помочь увеличить гормон роста, а также повысить физическую работоспособность. Поскольку лизин является строительным блоком белка, он также способствует быстрой регенерации и росту мышц. Кроме того, он помогает вырабатывать коллаген, который обеспечивает крепкие хрящевые и мышечные ткани, которые часто чрезмерно нагружаются во время тренировок. [15]
Чем опасен избыток
Учитывая, что лизин лишен способности накапливаться в тканях организма, говорить об опасностях передозировки, казалось бы, не приходится. Тем более что многие специалисты склоняются к мысли, что эта аминокислота не способна принести вред человеку. И даже если в организме и появятся излишки, то от них будет только польза – послужат дополнительным источником сил.
Меж тем, существует и другой взгляд на проблему. Больше теоретический, чем практический. Но все же… Некоторые исследователи считают, что тошнота, диарея, спазмы в животе могут свидетельствовать, что в организме накопилось слишком много аминокислоты под названием лизин. Кроме того, избыток вещества, по их мнению, может спровоцировать образование камней в желчном пузыре и повышение триглицеридов. Считается, что прием аптечного лизина в высоких дозах на протяжении долгого времени может повысить уровень холестерина.
Дозы и использование
Орнитин – крайне актуальная добавка в сфере современного фитнеса и бодибилдинга. Он применяется для следующих целей:
- Расщепление жирных кислот (во время «сушки).
- Ускорение окисления.
- Увеличение мышечной массы.
- Поддержка нормальной работы иммунной системы.
Рекомендованная ежедневная доза для спортсменов варьируется от 500 до 2000 мг (в зависимости от ряда факторов). Необходимо принимать орнитин на голодный желудок и перед отходом ко сну.
Читайте также:
Зачастую, чтобы достигнуть большего эффекта, происходит комбинированный прием орнитина и аргинина. На современном рынке можно найти множество продуктов, в составе которых присутствуют орнитин и аргинин одновременно в разных соотношениях. Яркими примерами таких препаратов являются:
- Dynamic Development Night Amino. Оптимальный вариант для применения перед сном. Содержит лизин, орнитин, аргинин, витамин В6. Концентрация всех веществ максимальная.
- Maxler Arginine/Ornithine/Lysine. Лизин, орнитин и аргинин в этом продукте представлены в соотношении 1:1:1.
- Twinlab L-Arginine L-Ornithine. Орнитин и аргинин в соотношении 1:2.
- NOW: L-Ornithine 500 mg. В продукте орнитин содержится в чистом виде без добавок.
Орнитин не рекомендовано принимать беременным женщинам (возникают спазмы кишечника, тошнота). Иных противопоказаний аминокислота не имеет.
