Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.

Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3

Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.

Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.

ТОП-10 продуктов с одержащих омега 3 жирные кислоты

Прилукты, которые богаты этим ценным веществом (содержание в граммах общего числа ОМЕГА-3 жирных кислот на 100 граммов продукта):

• Льняное масло — 53,3
• Печень трески — 20,6
• Льняные семечки — 16,7
• Рапсовое масло — 11,1
• Масло грецкого ореха — 10,4
• Скумбрия копченая — 6,47
• Селедка — 6,09
• Угорь — 4,28
• Семга -3,28
• Сардины — 3,22

Как видите, сельдь в этом списке занимает почетное 6-е место, обогнав всем известный источник ОМЕГА 3 жирных кислот семгу. Если учесть, что льняное масло бывает на нашем столе не так часто, да и добыть его в некоторых уголках земли не так просто в обычном магазине, то сельдь — это просто находка! Осталось теперь найти способ ее приготовить так, чтобы было вкусно! Надеюсь, что мои рецепты в этом Вам помогут.

ТОП-10 рыбных продуктов с Omega-3

Попробуем выяснить, в какой рыбе, доступной для потребителя, больше всего Омега-3.

Скумбрия

Скумбрия относится к отряду окуневых. Веретенообразной формы. Питается планктоном. В мясе много жира – шестнадцать процентов.

Лосось

Несмотря на то что лосось содержит меньше Омега-3, чем скумбрия, по доступности и вкусовым качествам может претендовать на первое место. Нет единого мнения, к речной или морской рыбе относить семейство лососевых. Проживают в морских глубинах, нереститься идут в пресноводные реки. К семейству относят несколько представителей.

1. Горбуша – по размерам самый маленький представитель рода тихоокеанских лососей. Во время путешествия к местам нереста у самцов вырастает горб на спинке, который дал название виду.
2. Кета – промысловая рыба, добывается на Дальнем Востоке. После нереста погибает.
3. Семга – атлантический лосось. Вылавливается у берегов Норвегии, Финляндии. В России — район Кольского полуострова, Карелия. Объект искусственного разведения.
4. Нерка – называется красницей, за ярко-красный оттенок мяса. Нерестится в озерах, по внешнему виду похожа на кету. В России добывается на Дальнем Востоке.
5. Омуль – живет в водах Северного Ледовитого океана. Известен Байкальский омуль, выделенный в отдельный подвид, эндемик озера Байкал.
6. Хариус – несмотря на принадлежность к лососевым, водится в чистых горных реках, в холодной воде.
7. Сиг – пресноводная рыба, водится в озерах, реках.

В семейство лососевых входит форель, таймень, чавыча. Высокую ценность по содержанию Омега-3 представляет красная икра, добываемая во время нереста. Недостаток – высокое содержание ртути. Достоинство – в ста граммах содержится суточная норма полиненасыщенных кислот.

Сельдь

Селедка находится на первом месте по доступности для населения. Тихоокеанская сельдь жирнее, концентрация Омега-3 выше. Полезней употреблять свежемороженую селедку, готовить на пару.

Анчоус

Более известна как хамса. Маленькая рыбка. Жирность – 35%, высокое содержание Омега-3.

Мойва

Добывается в Тихом, Атлантическом океане. Несмотря на небольшие размеры, в мойве, кроме Омега-3, находится селен, концентрация выше, чем в мясе.

Сардина

Добыча происходит на Дальнем Востоке, в магазинах приобретается в виде масляных, томатных консервов.

Сайра

Сайра продается в виде консервов, изготовляющихся на Дальнем Востоке. Рыбка стайная, длиной сорок сантиметров, нерестится в водоросли. Добывается в Японском, Охотском морях.

Минтай

Несмотря на то что минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы, содержание Омега-3 достаточно высокое. Преимущество – отсутствие ртути в организме.

Треска

Добывается на Тихом, Атлантическом океанах. Тихоокеанская мельче по размеру. Питается рыбой.

Кальмар

В России добывают в бассейне Охотского моря. Относятся к головоногим моллюскам.

Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Мы знаем про «‎рыбий жир» ещё от наших бабушек. Нам говорят есть рыбу или принимать добавки с Омега-3 жирными кислотами, чтобы быть здоровее. Но откуда нам лучше получать необходимые компоненты и насколько они необходимы вообще? Давайте разбираться.

Из чего состоит Омега-3?

Для начала немного биологии. Выделяют три важные для нашего организма Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• докозагексаеновая кислота (ДГК).

Практически все жирные кислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, правда зачастую, не в нужном нам количестве. Есть и исключение – незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты (то самое АЛК), их мы можем получить из еды или добавок.

Основной источник линолевой кислоты – растительные масла.

Что касается ЭПК и ДГК: клетки нашей печени могут производить их самостоятельно из короткой линоленовой кислоты, но лишь в небольших количествах и очень медленно. Спасение – рыбий жир. В нем содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому для нашего иммунитета наиболее эффективно, когда необходимые вещества поступают непосредственно из пищи или добавок.

Сколько Омега-3 нужно организму?

Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены.

Роспотребнадзор утверждает, что физиологическая потребность Омега-3 для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рацион.

FDA советуют принимать по крайней мере 226 г морепродуктов (меньше для маленьких детей) в неделю на основе 2000 калорий диеты.

В рыбном эквиваленте здоровым взрослым ученые рекомендуют съедать 2-3 порции ( за порцию считают 140 г готовой рыбы) в неделю с обязательным включением жирной морской рыбы в рацион.

Какая рыба содержит больше всего омега-3?

Мы уже выяснили, что сбалансированный рацион должен включать жирную морскую рыбу. При этом следует выбирать те продукты, которые при максимальном количестве Омега-3 содержат минимальное количество ртути.

В первую очередь ученые выделяют сельдь, лососевые (это кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрию и сардины. Они содержат наибольшее количество полезных компонентов.

В меньшем количеством омега-3 содержит белая рыба: сайда, сибас, камбала и морской окунь. Еще меньше, но все-таки содержат морепродукты – мидии, кальмары и крабы.

Я не ем рыбу и морепродукты. Что мне делать?

Мы не можем рекомендовать вам прием добавок «рыбьего жира», как и никто другой кроме врача. Однако назначенные специалистами добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке вероятно могут быть вам полезны.

А с выбором поможет американский проект Labdoor – ребята проводят независимые лабораторные исследования популярных био-добавок. Изучить список можно здесь.

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (ALA),
• докозагексаеновая (ДГК),
• докозапентаеновая (ДПК),
• клупанодоновая,
• стиоридовая (STD),
• тетракозагексаеновая (низиновая),
• тетракозапентаеновая,
• эйкозапентаеновая (ЭПК),
• эйкозатетраеновая (ETA),
• эйкозатриеновая (ETE).

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

• морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей,
• лососе атлантическом,
• моллюсках морских,
• печени трески,
• рыбных жирах,
• сардинах и селедке,
• скумбрии,
• икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

• жира лосося и сельди атлантической,
• зоопланктона,
• микроводорослей,
• морских моллюсков.

кислот представлено в таблице для каждой рыбы:

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.